【仮眠】昼寝大全 ベストの昼寝方法まとめ【パワーナップ】

眠気には勝てなかったよでお馴染み、イエロートマトです。
勉強や仕事中眠くて仕方ない方、私のように眠気に連敗続きだった方におすすめです。
今回は昼寝(仮眠・パワーナップとも呼ばれておりますが本記事ではどれも昼寝と同一の意味で使用)

 昨今、昼寝の有用性が再認識されるようになり、GoogleやAppleでも積極的に取り入れられています。
昼寝の主なメリットは

・午前までの疲れやストレスをリフレッシュ
・午後からの集中力、生産性の向上
・夜の睡眠の質を向上

などです。20分の昼寝が夜の睡眠 8時間にも匹敵するほどのリフレッシュ効果があるのですからこれを生かさない手はありません。こんな素晴らしいメリットばかりの昼寝ですが、やり方によってはデメリットが多くなってしまう可能性をご存知でしたか？

 今回は、そんなデメリットを防ぎ、そこから、昼寝の質を高め、リフレッシュ、休息、目覚めやすくするための方法を就寝前、就寝中、就寝後のタイミングでまとめてみました。

1.就寝前

 昼寝の時間は昼食後で、かつ12時から15時までに行いましょう。夕方に仮眠を取ってしまうと夜の睡眠に影響が出てしまうためです。かつ昼寝の時間は15〜20分を目安にしましょう。30分以上仮眠を取ってしまうと、起きてからもボンヤリと眠い状態（睡眠慣性）になってしまう場合があるためです。また、1時間以上の昼寝は健康にも悪影響がでる可能性があるようです。

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 15〜20分で心地よく起きるために寝る前の30分前にカフェインを摂取しましょう。起きてすぐにカフェインを取るというイメージですが、カフェインは摂取後から覚醒効果が出るまで30分前後あります。この時間差を利用することで覚醒効果でより起床しやすくなります。カフェインを摂取する方法はコーヒーやお茶などで良いです。私はコーヒーの糖分が気になるのでお茶かカフェインの錠剤(無水カフェイン)を飲んでおります。 

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2.就寝時

 ゆっくりお休みになりましょう。昼寝の体勢はしっかり横になるのではなく、机に突っ伏して寝るような体制が良いです。下記の腕に付ける枕を使うと顔に腕の跡がつかなくなったり手がしびれたりしないというメリットがあるので、最高の昼寝を目指す方にはオススメです。

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 また、重要なこととして、深く睡眠に入る必要はないということです。目を閉じて周囲からの光をシャットアウトするだけで記憶の整理やストレスが解消されるのです。眠れないからと焦る必要は全くありません。昼寝は、むしろ深く眠らず、浅く短く寝ることのほうが重要です。 

3.起床後

 就寝前に飲んだカフェインの覚醒効果でスッキリ起きれるのではないでしょうか。このカフェインの覚醒効果は4〜6時間続くのですが、効果が減少していくと虚脱感を感じてしまうかもしれません。この虚脱感を抑えるために、おやつの時間にヨーグルトなどの乳製品を摂取することでカフェインの虚脱感を抑えられます。おやつの時間がないよとお嘆きの方には、ヨーグルト飲料で手軽に摂取がおすすめです。

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 昼寝によりリフレッシュされた頭ですぐに家事や仕事に取り組んでいきたいところですが、ここで一工夫することでさらに集中して取り組めるようにしましょう。起床後に最初に行うタスクは簡単なものを１つこなしてから大きいタスクに取り組むのが有効なようです。いきなり難しいタスクに取り組むと集中状態までしきれずエンジンのギアをあげていくように、簡単なタスクをクリアしていくことで深く集中できるようになります。仕事であればメールチェックでしょうかね。

まとめ

ポイントをまとめると以下のとおりです。

・昼寝は12〜15時の間に行う
・睡眠時間は15〜20分 30分以上はバツ
・寝る30分前にカフェインを摂取
・寝る体勢は机に突っ伏して
・眠れないからと焦らない 目をつぶるだけで休息には十分
・カフェインの効果が切れる前に乳製品(ヨーグルト)を摂取
・起きてすぐに取り組むのは簡単に完了するタスクから

以上のポイントを抑えることで昼寝の質が劇的に向上することでしょう。さぁ今日からガンガンお昼寝しましょう！

 今回の記事は下記の書籍、オーディオブックを参考にしております。気になる方はぜひ一読を。

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